在铁人三项或类似的长距离铁人三项比赛中，你的表现目标取决于你对比赛中高水平卡路里燃烧的准备程度。如果你摄入过多的食物或饮料，你可能会出现肠胃问题和抽筋，但如果你摄入不足，你的表现可能不会达到你的预期。仔细计划你的卡路里消耗和替换将是你表现的关键。

热量消耗

根据苏珊娜·吉拉德·埃伯利(Suzanne Girard Eberle)的《耐力运动营养》一书，“铁人赛选手在比赛中消耗8000到10000卡路里或更多。”与大多数人每天所需的1500到2500卡路里相比，这些数字是惊人的2．运动员在游泳比赛中消耗的卡路里比在自行车或跑步中要少。这是由于两个因素造成的:与在陆地上相比，水中的阻力较小;与比赛的其他两个赛段相比，游泳距离相对较短。然而，这对赛车手来说效果很好，因为在自行车上和跑步时比在水里更容易吃和喝。

铁人赛期间的加油需求

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这种高水平的卡路里消耗是平均每小时500卡路里的比赛。你的目标是在铁人三项比赛中摄入这些热量的30%到50%。每小时150 - 250卡路里的能量补充对于你在比赛中和比赛后的恢复是至关重要的。根据你个人的需要提前计划好比赛当天的加油策略。

在耐力比赛中需要碳水化合物

在像铁人三项这样的耐力比赛中，碳水化合物是最关键的营养成分。根据“严肃运动员的营养”，铁人三项运动员需要以大约“每公斤体重每小时1到1.5克碳水化合物”的速率摄入足够的碳水化合物能量。对于一个150磅的运动员来说，在铁人三项比赛中需要的碳水化合物是每小时150到225个4．

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食品杂货店的货架上和我们厨房的橱柜里都有大量的碳水化合物，但在比赛期间吃零食可能是一件棘手的事情。首先，你必须选择那些你可以边走边吃的食物。其次，你在比赛中摄入的食物必须足够温和，以使你的身体在极端的铁人三项条件下能够承受。以下是一些受欢迎的比赛补充能量的最爱:运动饮料、能量棒、香蕉、可乐、运动凝胶、无花果和饼干。

水合作用和热量补充

在《表现区》一书中，作者约翰·艾维和罗伯特·波特曼建议，“在铁人三项中，液体和固体卡路里的合理比例约为3:1”5．当你的身体过热和过度工作时，补水和补充能量是至关重要的，你最有可能处理稀释或全功率的运动饮料比大多数固体食物更好。作为一个额外的好处，运动饮料可以帮助补充你的卡路里，同时还可以补充你的水分，给你额外的钠，帮助你保留你消耗的液体。