如果你必须选择三个练习来执行,你不会出错,硬举,蹲坐,卧推。

这三个力量举重比赛练习,但也非常有效的用于构建全身力量和肌肉质量和增加运动性能。推,主要是工作你的大腿,臀部、腹部和脊柱安装工人、lat和菱形背部的肌肉。蹲工作四头肌、腿筋、abs、后背和小腿。卧推的压电陶瓷的肌肉你的胸膛,三头肌,你的手臂和肩膀。提升被认为是好的,它必须满足所需的一次最大的标准。

one-rep max是最大数量的重量可以提升完美的形式。给自己设定一个目标,实现强度好标准在所有三个电梯。

男人的强度标准

在“起始强度”,举重教练马克Rippetoe列出了他的基本强度准则根据体重为男性。新手男性升降机以165磅的体重应该能够硬举至少254磅,蹲卧推204磅,152磅。一个中级升降机在同一体重应该能够硬举至少293磅,蹲卧推250磅,201磅。一名高级升降机这些上升到411磅,342磅和255磅。随着体重增加,所以应该你的电梯。242英镑novice-level升降机应该能够硬举至少318磅,蹲卧推255磅,190磅。

一个中级升降机应该能够硬举363磅,蹲卧推311磅,232磅,而一个先进的升降机在这个体重应该会得到一个490磅重的硬举,一个423磅重的蹲和一个316磅重的卧推。斯图尔特的“肌肉”,教练mc - rorberts补充说,所有男人应该追求另一个目标是一个300磅重的卧推,400磅蹲和500磅的硬举。

女性的强度标准

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novice-level硬举类似的标准适用于女性,蹲和台式数字从105磅,84磅,63磅,97磅的升降机;上升到122磅,98磅和73磅的中级升降机;和175、129和94磅的先进水平。像男人的指导方针,这些标准增加体重上升。

类似于mc - rorberts的指导方针,教练亚当法拉建议女性为275到350磅的硬举拍,220到280磅的蹲和165到210磅的卧推。这些都是更加雄心勃勃的,但法拉推荐使用它们作为指导,而不是以他们为福音。

安全注意事项

这些准则都是基于one-rep高峰——最重的重量可以提升良好的形式一个众议员找到你one-rep马克斯是一个相对简单的过程,尽管它可能会有风险。完成一个彻底的热身,连同大量的光集运动测试,建议力量教练莎莉苔藓。热身时,开始执行单一代表moderately-challenging重量,增加重量,每集。当你达到这一点,你不能完成一个好的代表形式,你找到one-rep max。总有至少一个测位仪或培训合作伙伴现在在测试你的马克斯,以确保你的安全。

一旦你知道one-rep马克斯,您可以使用作为一个目标瞄准的强度标准。

基础训练你one-rep最大数量。建设力量,执行三到八个代表每组使用70至95%的one-rep max。

不同重复范围

如何计算我提升多少

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力量并不只是指single-repetition最大值。虽然非常低的代表培训确实有好处,尤其是对力量举重运动员,举重运动员和运动员,小延滞如果你想增加你的健身或减肥。

而不是针对特定one-rep最大目标,简单的目标逐渐增加重量,无论代表你培训范围。旨在增加2 1/2磅每个锻炼,或添加一个额外的代表每组每一次,你将确保稳定、一致的进展。

组1至5代表建设力量,6至12集是最好的肌肉和higher-rep集增加你的肌肉耐力。使用强度标准作为指导原则,但专注于自己的进步,确保你得到一个更好的每个会话。