虽然南瓜子的热量和脂肪比其他种子低得多，但它的维生素含量也较低。例如，一杯南瓜子含有的热量比一杯葵花籽少544卡路里，但它也含有不到10%的B型维生素泛酸;一杯葵花籽就能提供100%以上的营养。所列的膳食参考摄入量百分比适用于50岁以下的成年人3.4．

卡路里

一杯烤咸南瓜子含有285卡路里。在这285卡路里中，124卡路里来自碳水化合物，112卡路里来自脂肪，49卡路里来自蛋白质。

碳水化合物

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一杯咸南瓜子含有34克碳水化合物，其中11.8克是纤维。这是纤维DRI的42%，也就是28克。

脂肪

一杯烤咸南瓜子含有12.4克脂肪。和大多数种子一样，南瓜籽中的大部分脂肪是不饱和脂肪。一杯含3.9克单不饱和脂肪和5.7克多不饱和脂肪。南瓜子不含胆固醇1．

蛋白质

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一杯南瓜子含有11.9克蛋白质，这些蛋白质来自18种氨基酸。南瓜子不是一种完全的蛋白质，因为它们不包含所有的必需氨基酸，但它们含有大量的亮氨酸和精氨酸。

矿物质

南瓜子富含许多必需矿物质。一杯咖啡可以提供男性27%的每日铁摄入量，女性12%。一杯咖啡还能提供男性40%的镁和女性53%的DRI，以及两组都超过40%的锌DRI。此外，一杯咸南瓜子提供了49%的铜DRI, 29%的钾DRI和14%以上的锰DRI。

钠

南瓜子含有大量的钠1．一杯含有1626毫克，这是每天推荐摄入量的68%。

维生素

南瓜子不含有大量的维生素。一杯绿茶提供的所有水溶性维生素(包括维生素C和所有B族维生素)的DRI不足10%。一杯的脂溶性维生素A和D含量还不到1%。