即使在聚光灯下多年，高强度间歇训练(HIIT)也没有失去它的光彩2。这种快节奏的训练方法继续占主导地位健身场景 - 以及充分理体：在减肥方面，没有比HIIT更好的运动选项。所以，如果你无法让比例达到你的利益，请考虑跳上HIIT Bandwagon。

定义hiit

通常，HIIT的特点是结构化的工作/休息时间，您可以在最大心率的90到100％的情况下交替进行的全面活动，并在恢复期间将您的心率恢复下来。也可以使用HIIT会话的强度使用额定感知劳累（RPE）规模或者你觉得你的身体有多努力。在零到10个物理开发刻度上，其中零是坐在沙发上，10是全速冲刺，HIIT呼叫在九个或10时执行的活动突发。

您可能熟悉HIIT最广泛宣传的一种形式，即Tabata协议。Tabata疗法以日本研究员Izumi Tabata博士的名字命名，他是HIIT疗法益处的开创性研究的作者。Tabata疗法因其能引起身体疲劳、提高有氧和无氧能力而闻名，仅需要四分钟的实际工作。用这种方法，你可以完成8次20秒的高强度运动(想想:短跑、立卧撑或哑铃推力器)，每次只需要10秒的休息。

HIIT减肥魔法

最适合瘦身的有氧运动

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最初是1996年的Tabata学习在美国，研究人员开始研究高强度运动是否可以提高有氧和无氧能力。(可以)。从那以后，其他研究人员也开始研究HIIT是否也有减肥的好处。(它)。

例如,研究人员新南威尔士大学的研究人员发现，每周进行三次HIIT训练的女性，在每次训练20分钟的情况下，交替进行8秒的冲刺和12秒的恢复，在15周结束时可以减掉7.3磅。与此同时，每周进行三次40分钟的稳定运动的女性在同一时间内实际上增重2.7磅。

一最近的研究《糖尿病研究杂志》(Journal of Diabetes Research)发现，12周的中强度和高强度有氧训练在减少年轻女性腹部脂肪方面的效果是一样的，这使得研究人员认为，由于HIIT训练计划的时间效率，它是一种更优的减肥方法。

所以，为什么HIIT是减肥的有效策略吗？有几个原因：

首先，剧烈运动需要更多的能量，因为你的身体必须产生更高水平的三磷酸腺苷(ATP)来为你的肌肉提供能量。即使你已经放弃了，你的身体也会继续疯狂地燃烧卡路里。这就是所谓的运动后过量耗氧量(EPOC)，或“后燃效应”。

思考EPOC的一个好方法是把你的身体比作汽车引擎:在你关闭点火开关后，引擎会保持一段时间的温度。同样，你的身体保持温暖——燃烧卡路里——因为你的系统在运动后为你降温。由于HIIT训练计划通常包括高强度的力量训练，它往往会破坏肌肉组织，然后必须重建。结果，你会在恢复过程中燃烧更多的卡路里。

如何将HIIT融入到你的日常生活中

HIIT有各种口味，这意味着有无数方法可以做到。只要您在高强度和低强度的时期不断移动时，您正在进行一些版本的HIIT。这可能意味着以挑战的速度和倾斜倾斜60秒，然后使强度恢复为60秒。或者，您可以通过四种不同的强度锻炼来循环 - 例如，跳跃深蹲，俯卧撑，弯曲的行和直腿的仰卧起坐.such为：

• 或者
  
• 你可以循环通过四种不同的力量练习 - 如
  
• 跳蹲
  
• 俯卧撑
  
• 弯曲的行
  
• 直腿仰卧起坐

在30秒内尽可能多地执行重复，请暂停30秒，然后继续前进到该系列中的下一个练习。

不要忘记中等强度的有氧

目标设定思想改善心肺耐力

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虽然HIIT优于减肥，但请不要认为您有许可证从您的每周例程中削减中等强度活动。

中等强度运动在保持健康的生活方式方面发挥着关键作用。例如，运行，为您提供了一系列福利的好处，包括高质量的睡眠和一个健康的心脏。事实上，跑步者死于心脏病的风险比不跑步者低45%长期研究发表在《美国心脏病学会杂志》上。

为了保持你的心脏强壮美国心脏协会建议每周至少执行30分钟的中等强度有氧运动。伟大的选择包括步行，游泳，骑自行车或慢跑。因此，除了您的HIIT会话之外，还要确保您在每周常规中包括一款丰盛的老式有氧运动。