公共健康话题通常都围绕着从饮食中摄取更多铁元素展开——毕竟，全球有20亿人缺铁。然而，那些患有代谢异常铁超载综合症的人，也就是那些体内铁含量过高的人，需要注意他们摄入了多少这种矿物质1。通过注意份量和明智地选择你的食物，你可以避免摄入过多的铁。

水果和蔬菜

如果你的饮食铁含量很低，那就远离螺旋藻、毛豆、羊肚菌和菠菜。苹果、西葫芦、卷心菜和小胡萝卜的铁含量也很低。

牛奶和谷物

母亲哺乳时需要多少铁元素?

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乳制品的铁含量普遍较低——根据美国农业部(U.S. Department of Agriculture)的数据，无脂切达干酪和美国奶酪等产品不含任何铁，而无脂奶油奶酪每汤匙只有0.03毫克。一份5.3盎司的脱脂香草希腊酸奶只含有0.06毫克。许多谷物的铁含量都很高，但以大米为原料的谷物，包括白米或米粉的铁含量很低——一杯煮好的白米含0.32毫克铁。蒸粗麦粉的铁含量也很低，每杯含铁0.6毫克。避免全谷物，如全麦，藜麦，燕麦和大麦，这些都是高铁的。

蛋白质的选择

很多蛋白质，尤其是动物性蛋白质，铁含量都很高。然而，你不需要成为一个素食者来避免铁过量——只要仔细选择并控制你的份量。根据美国农业部(USDA)的数据，3盎司的烤火鸡肉——根据美国心脏协会(American Heart Association)的数据，适当的分量——只有0.22毫克的铁。如果你喜欢吃鸡肉，3盎司的无皮红烧鸡胸肉只含有0.42毫克的铁。牛肉的铁含量略高;3盎司的烤牛里脊含有1.5毫克多一点的铁。

当你的饮食铁含量较低时，海鲜是一个明智的选择。三盎司的熟比目鱼只有0.17毫克的铁，而一整只龙虾只有0.39毫克。对于喜欢豆制品的素食者来说，每100克额外的硬豆腐含有1.2毫克的铁。

样品的日常菜单

富含铁的食物不会干扰香豆素

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常见的早餐食物如燕麦片和鸡蛋富含铁，所以你可以用富含蛋白质的希腊酸奶和一片低铁水果(如苹果)来开始你的一天。午餐时，可以吃芝麻菜(而不是菠菜)做的沙拉，以及各种低铁蔬菜，例如:

• 萝卜
  
• 小胡萝卜

在上面放上3盎司的鸡肉或火鸡肉来获得一份蛋白质。晚餐时，可以用比目鱼或鲑鱼等鱼类搭配熟胡萝卜和蒸粗麦粉。