升糖指数衡量的是食物中碳水化合物释放到体内的速度。有些碳水化合物释放到体内很快，而另一些则释放得较慢。根据国际GI数据库，GI值为55及以下的食物含有缓释碳水化合物，被归类为低GI1．中等GI食物的值在56到69之间，而高GI食物的值在70或以上。

低血糖食物的好处

低血糖食物中的碳水化合物会缓慢地释放到体内。这有助于保持你的血糖水平稳定，你会在两餐之间有更长的饱腹感。低血糖食物可以帮助你保持体重，降低患心脏病的风险，提高胆固醇水平，延长身体耐力。

高纤维食物的好处

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纤维不被身体吸收，但提供大量或粗饲料，以保持你的肠道健康。纤维对保持正常排便是必不可少的。如果你的饮食中没有摄入足够的纤维，你可能会便秘。根据美国农业部的数据，一个健康的成年人每天应该摄入31克纤维。水果、蔬菜、谷物和豆类都是纤维的天然来源。你可以通过将白面包、意大利面和米饭换成全麦或棕色品种，或者在饮食中添加纤维水果和蔬菜来增加纤维摄入量。

例子

大多数水果、蔬菜、豆类和谷物都是纤维的天然来源。其中大多数的血糖指数也很低。例如，带皮吃的新鲜梨含有4.3克纤维，GI值为42。其他低gi的高纤维水果包括苹果、香蕉、橙子、西梅和大枣。还可以尝试豌豆、麸皮谷物、全麦英式松饼、全麦意大利面和几乎任何种类的豆类。

吃饭的想法

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要吃高纤维、低血糖的早餐，可以试试粥，上面加新鲜浆果或麦麸片和牛奶。在午餐时间选择三份豆子沙拉或烤土豆上面烤豆子也会让你整个下午都有饱腹感。晚餐选择丰盛的炖菜和富含豆类和纤维蔬菜的砂锅菜。

小吃

如果你需要高纤维的零食来保持你的能量水平，试着在全麦吐司上加香蕉泥或用香蕉和大量新鲜浆果做成的水果冰沙。在你的包里放一条谷物棒，作为高纤维、低gi的零食。