当你想要吃得更好、减肥时，知道你要吃什么就成功了一半1。列一张低热量饮食的清单可以帮助你开始。把每顿饭的热量限制在400卡路里，不仅可以帮助你控制总体的卡路里摄入量，还可以帮助你保持能量水平，同时有助于控制饥饿。在改变饮食习惯之前，请先咨询你的医生。1200卡路里的女性饮食和1600卡路里的男性饮食被认为是低卡路里饮食，这应该由医生监督。

基本的营养

当你遵循低热量饮食时，重要的是你要计算每一卡路里。这意味着用低热量、营养丰富的食物填饱你的饮食，例如:

• 水果
  
• 蔬菜
  
• 全麦
  
• 低蛋白质来源
  
• 脱脂乳制品

这些食物不仅能满足你对维生素和矿物质的需求，还能让你有更多的饱腹感。虽然你的卡路里需求和每天的食物摄入量可能会有所不同，一个均衡的1200卡路里的饮食可能包括

• 六份谷物
  
• 四份瘦肉蛋白
  
• 一份乳制品
  
• 三份水果
  
• 三份蔬菜
  
• 两份健康脂肪

使用量杯、勺子和食物秤来控制你的份量和卡路里。

填充早餐

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计算卡路里时，优先考虑早餐。吃早餐不仅能让你精力充沛地开始新的一天，还能防止你在下一顿饭时沉溺其中。一份400卡路里的早餐可能包括1杯半的全麦、无糖的冷麦片，上面加一杯脱脂牛奶和一小片香蕉，再配上一盒脱脂酸奶。另一种选择是两个鸡蛋的素食蛋卷，里面塞满了半杯煮熟的菠菜和1盎司低脂瑞士奶酪，配上一片全麦吐司和一杯脱脂牛奶。

光的午餐

花点时间享受你的午餐，而不是边跑边吃，会让你感觉更满足。一顿营养丰富的400卡路里的午餐可能包括两杯混合绿色蔬菜，上面撒上3盎司的白色火鸡肉，两汤匙葡萄干，6个杏仁，两汤匙低脂调味汁和一杯鸡肉面汤。3盎司熟虾和2杯炒蔬菜——胡萝卜、西兰花和卷心菜——用1茶匙植物油和低钠酱油配上半杯熟糙米，一起煸炒，这也是一顿健康的低热量午餐。

美味的晚餐

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晚餐时，你可能会喜欢一个美味的汉堡，它是由3盎司额外的瘦肉和全麦面包，生菜，西红柿，洋葱和番茄酱，一杯混合绿色蔬菜，再加上一大汤匙的沙拉酱做成的。另一个400卡路里的晚餐建议可能包括4盎司烤三文鱼，半杯烤红土豆淋上一茶匙橄榄油和半杯烤芦笋。用香草、香料、柠檬或醋来调味，但热量不高。