据美国脊椎治疗协会发言人Karen Erickson博士说，保持脊柱正常排列的两个主要组成部分是平衡和灵活性。瑜伽非常注重平衡和柔韧性的培养。脊柱排列不当会引起背部疼痛，减少脊柱的活动范围。

瑜伽体式的重点是拉长脊柱，重新发现脊柱的活动范围。下班后做一些瑜伽伸展运动可以帮助你挺直和加强脊柱。

坐在扭

脊柱前后移动，但也从一边扭转到另一边。瑜伽扭转让你润滑脊椎，增加你的扭转范围的运动。要进行坐式脊柱扭转，要盘腿坐着，保持舒适的姿势。如果你觉得用这个姿势舒服地坐着很困难，那就坐在一个木块上或者几个枕头上。你也可以坐在椅子上扭动身体。

伸展脊柱，将躯干向右扭转。

每次吸气时，伸展脊柱，每次呼气时，稍微深入扭动。回到中心位置，再做另一边的动作。

桥构成

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桥式加强背部，并使颈部的颈椎对齐。从仰卧开始。弯曲你的膝盖，把你的脚底平放在地板上。将尾骨压入地板。把你的手臂放在身体两侧。

当你把臀部抬向天空的时候，把脚压向地板。下背部和中背部应完全脱离地板，只留下上胸椎、颈椎和头部与地板接触。将背部和臀部一次一个椎骨放回地面。

孩子的姿势

用孩子的姿势重新调整脊柱。坐回脚跟上，脚尖平放在地板上。下半身，前额触地。双臂向前伸展，掌心朝下。孩子的姿势是一种休息的姿势，但是当你第一次开始做瑜伽或者你的背部或臀部肌肉很紧的时候，可能不太容易做到。

为了改变孩子的姿势，试着把额头放在一个木块或枕头上。此外，如果你的臀部不容易碰到脚跟，在臀部和脚跟之间放置折叠的毯子、枕头或毛巾。

尸体的姿势

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尸体式是所有瑜伽课程中最后一种休息姿势。由于脊柱在地板上的长时间接触，这个体式鼓励脊柱对齐。练习尸体式时，平躺在瑜伽垫上。双臂放在身体两侧，手掌面向天花板。

双腿应微微伸展，双脚向外滚动。闭上眼睛，专注于深呼吸，均匀呼吸。

如果你感到背部下方疼痛或不舒服，在膝盖下放一个枕头或折叠的毯子。保持尸体姿势5分钟，工作15分钟。