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升糖指数是用来衡量含碳水化合物的食物能提高多少血糖和胰岛素水平的工具。在摄入复杂的碳水化合物后，你的血糖反应会有很大的变化，而血糖指数是这些变化的一个更准确的指标。如果你有糖尿病，血糖指数可以是一个有用的工具，微调你的血糖管理除了其他方法2．
血糖指数和血糖
根据哈佛健康出版物，高血糖指数的食物可能会导致你的血糖水平飙升1．血糖水平的快速上升会向胰腺发出信号，让它产生更多的胰岛素，胰岛素是一种有助于葡萄糖代谢的激素，这样葡萄糖就可以进入血液。随着时间的推移，过度活跃的胰腺会削弱身体调节血糖水平的能力，最终导致糖尿病。相反，低血糖指数的食物可以让糖逐渐进入血液，给你的身体更多的时间来产生胰岛素，有效地调节血糖水平。
- 根据哈佛健康出版物，高血糖指数的食物可能会导致你的血糖水平飙升。
- 相反，低血糖指数的食物可以让糖逐渐进入血液，给你的身体更多的时间来产生胰岛素，有效地调节血糖水平。
健康的考虑
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含有复杂碳水化合物的食物往往有较低的升糖指数。根据《营养学杂志》的说法，低血糖指数的食物可能有助于降低你的食欲，促进减肥。据莱纳斯鲍林研究所报道，监测你所吃食物的升糖指数可能有助于调节血糖，降低患心脏病的风险3.．
低血糖指数食物
血糖指数低的食物包括那些高纤维、生的、新鲜的和未经加工的食物。低血糖指数食物包括全麦和全麦面包、低脂酸奶、牛奶和水果，例如:
- 樱桃
- 葡萄柚
- 苹果
- 梨
- 李子
一些血糖指数高的食物包括西瓜、土豆、玉米片、糖果和玉米片。和纤维含量一样，食物中的脂肪含量也可以降低其升糖指数，使糖果看起来像一个健康的选择。根据美国糖尿病协会的说法，烹饪和成熟度也会影响食物的评级2．
- 血糖指数低的食物包括那些高纤维、生的、新鲜的和未经加工的食物。
- 和纤维含量一样，食物中的脂肪含量也可以降低其升糖指数，使糖果看起来像一个健康的选择。
亚麻籽
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亚麻籽因其高含量的ω -3脂肪酸而广受欢迎，ω -3脂肪酸对心脏健康有益。除了含有高浓度的健康脂肪外，亚麻籽还富含膳食纤维，血糖指数也相对较低。2005年发表在《药膳杂志》(Journal of Medicinal Food)上的一项研究发现，健康人群摄入亚麻纤维可改善血糖水平。
注意事项
要知道任何特定食物的升糖指数可能并不容易，因为包装上没有列出。此外，食物的升糖指数也不考虑它的总营养含量，所以把其他营养因素也考虑进去很重要，比如食物的纤维和脂肪含量。每天吃各种新鲜的含纤维食物。
参考文献
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- 美国糖尿病协会:血糖指数与糖尿病
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资源
作家生物
Kiki Michelle住在加州洛杉矶，自2007年以来一直在撰写与健康有关的文章。她的研究成果发表在《环境科学与技术》杂志上。米歇尔拥有斯坦福大学人类生物学学士学位。