缓释碳水化合物食物——碳水化合物可以被缓慢吸收，保持你的血糖稳定——可以防止饥饿感，并有助于预防慢性疾病，如2型糖尿病和心脏病。相比之下,快速吸收的碳水化合物,如白面包,汉堡面包,饼干,甜甜圈,糖果,炸薯条和大多数早餐麦片,迅速被吸收,引起血糖急剧上升和下降,让你饿了一短时间之后,让你的健康问题。使用缓释碳水化合物会让你感觉更好、更健康。

全谷物

你的身体消化粗粮的速度要比细粮慢，因为细粮已经去掉了麸皮和胚芽，因此也就没有了纤维，吸收的速度几乎和纯葡萄糖一样快。全谷物——大麦、燕麦、糙米、菰米和干小麦——以及全谷物制成的产品，如全麦面包、百吉饼、意大利面、薄脆饼干和100%麸皮谷物——提供了一种较慢、更持久的能量来源，保持你的血糖稳定。哈佛大学公共卫生学院指出，快速吸收的精制碳水化合物与2型糖尿病、心脏病和体重增加有关。全谷物可能会降低你患这些疾病的风险。

水果和蔬菜

大多数水果和蔬菜都是缓慢吸收的碳水化合物，对血糖和胰岛素水平的影响很小。吃深绿色蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和花椰菜;橙色蔬菜，如南瓜，南瓜，红薯和冬南瓜。容易被吸收的蔬菜包括土豆、玉米和防风草。完整的水果比果汁更可取，因为果汁缺乏纤维，容易被吸收。

豆子

豆类不仅是缓释碳水化合物的极佳来源，也是蛋白质和纤维的良好来源，这些都能进一步减缓消化过程。豆类——像全谷物、大多数水果和蔬菜一样——具有较低的血糖生成指数，这是一种提供食物如何影响血糖和胰岛素水平信息的测量方法。包括扁豆，鹰嘴豆，黑豆，花斑豆和其他豆类在你的饮食中为持续的能量和降低慢性疾病的风险，如2型糖尿病和心脏病。