臀部伸展是大腿的向后运动，你每天都要做多次。当你从椅子上站起来、走、跑、跳、滚、爬楼梯时，进行臀部伸展的肌肉会活跃起来。用于髋关节伸展的主要肌肉是臀大肌和腿筋。

这些肌肉在保持正确姿势方面也起着重要作用。它们会变得紧张或虚弱，特别是如果你一天中坐了很长时间的话。

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臀大肌

臀大肌是髋关节伸展的主要肌肉。它是你下半身最大的肌肉，构成了臀部的圆形。它连接着你的尾骨和大腿骨，它的主要功能之一就是帮助你站直。当你走路时脚跟着地时，臀大肌也通过阻止臀部屈曲来阻止你的身体继续向前。

腿筋

臀肌的日常功能

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三块肌肉分别叫做半腱肌、半膜肌和股二头肌组成你的腿筋。这些肌肉沿着大腿后部运动，很容易受伤或拉伤。它们从骨盆延伸到膝盖后部，共同稳定髋关节。腘绳肌是在正常行走时进行髋关节伸展的主要肌肉。

除了臀部伸展，腘绳肌也能弯曲膝盖。这些肌肉推动你的身体向前，提高你的步行速度。

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髋关节伸展训练

下蹲、硬举、台阶、腿部弯曲和驴踢等动作都可以锻炼腿部伸展时使用的肌肉。在你的下半身锻炼中包括这些练习，可以让你在使用髋关节伸展的运动中变得更强，比如跑步或跳跃。大多数运动员都能从训练这些肌肉中获益。

即使你不打算跑马拉松或在跑道上进行跳远，你也应该锻炼你的臀大肌和腿筋。这些肌肉的紧绷、无力和不活动会导致你的下背部疼痛，因为它补偿了臀肌和腿筋功能不佳。每周至少锻炼肌肉两次，每次8到12次，使用上述两到三种锻炼方法，对恢复平衡和防止受伤有很大帮助。