髋部绑架肌包括臀大肌，最小臀肌，sartorius和张量筋膜（TFL）臀部和大腿外侧的肌肉。这些肌肉沿侧向方向将臀部移开，这称为髋关节绑架。当这些肌肉紧绷时，它会限制您的髋关节活动能力。每周几天或更长时间伸展绑架者将提高灵活性。

站立的绑架者伸展

站立的绑架者伸展运动是针对绑架者的简便方法。站起来，右脚越过左后方，然后从腰部弯曲到另一个后面的脚。这是针对身体左侧的髋关节绑架者。握住椅子或将手放在墙上，可以轻松保持平衡。据Structing Institute称，二十秒是正确的时间。身体右侧的肌肉在相反的位置上以相同的方式拉伸。

蹲绑架者伸展

肥胖者的AB练习

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蹲下的外展伸展也是一个站立的伸展运动，但隔离了TFL，这是骨盆的小脊柱上的小大腿外肌肉，并附着在胫骨上，这是下腿的骨头。将右手放在墙上，然后侧向转弯。左脚朝墙壁走去，右腿弯曲时弯曲左膝盖。这会伸展左臀部的TFL。TFL不仅负责髋关节绑架，还负责髋屈曲和内部旋转。20秒后，转身并伸展右TFL。

座位的臀部绑架运动

坐着的髋关节绑架运动可以让您坐着绑架者伸展绑架者，因此您不必担心平衡。它需要更多的协调性，而且肩膀比站起来更容易。要执行左臀部的伸展运动，请坐在地板上，右腿伸直，左脚弯曲，左脚在右膝盖的外面弯曲。将躯干向右扭动，将右三头肌放在左大腿的外侧，将自己推向伸展。用相反的腿部位置以相同的方式拉伸右臀部。保持拉伸至少20秒，使您的肌肉有时间放松和延长。

受益于臀部伸展的活动

锁骨拉伸

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绑架者伸展运动可以使体育活动更安全，并提高您在各种运动和体育活动中的能力，例如远足，登山，足球，足球，骑自行车，武术，滑雪，滑冰和跑步。