大多数5K训练计划包括三到四天的步行和/或跑步，以及每周两到三天的交叉训练。如果你遵循一个新手训练计划，你应该在六到八周内做好比赛准备。因为5公里的训练通常需要每周6天的有氧运动，它可以帮助你减肥，尤其是如果你把新的运动方式和健康饮食结合起来的话。如果你消耗的卡路里总是比摄入的多，体重就会减轻。

选择一个5K训练计划。作者兼教练Hal Higdon在他的网站上为新手，中级和高级跑步者提供免费的5公里训练计划。其他在线免费训练计划包括《健康》杂志提供的计划和马拉松运动员杰夫·加洛韦开发的计划。一旦你选择了一个训练计划，选择你的开始日期，开始行动。

饮食均衡，合理分配。良好的营养会帮助你在每周的锻炼中保持精力充沛。你可以跑步，交叉训练和减肥，而不需要任何特殊的饮食。碳水化合物或额外的蛋白质对你实现目标是不必要的，而且会破坏你的努力。相反，美国饮食协会(American Dietetic Association)建议，应该在水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品和瘦肉蛋白中找到健康的平衡，以实现可持续的减肥。

做两种交叉训练的训练，阻力训练。据美国疾病控制与预防中心(CDC)称，每周至少进行两次增强肌肉的锻炼可以促进减肥1。美国疾病控制与预防中心建议你进行针对主要肌肉群的运动，包括肩膀、手臂、腿部、胸部、腹部和背部。

在跑步训练中增加间歇时间。即使你的训练计划没有规定间隔训练，你也可以利用它来帮助你实现你的减肥目标。当跑步间歇时，在短时间的冲刺和慢速跑之间转换。要么选择你的间隔时间，要么在赛道或道路上选择一个你可以改变速度的地标。