你知道该怎么做——多吃水果和蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白，低脂奶制品4．但是把这些都放在一起做成一天的正餐和零食是很费时的。每个人对卡路里的需求是不同的，所以通过咨询你的医生或其他值得信赖的健康专家来了解适合你的热量是很重要的。每天1500卡路里的饮食计划对大多数人来说是安全的，但你可能需要更多或更少，这取决于你的身高、体重、年龄、性别和活动水平。

早餐

早餐——一天中最重要的一餐——吃一个烤全麦英式松饼，每半块加半茶匙蜂蜜，半杯1%脂肪的松软干酪，一个中等大小的梨，热量为318卡路里。喝黑咖啡或不加糖的茶，这两种饮料都不含卡路里。

午餐

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中午的时候可以逃避你的责任，吃一个辣椒奶酪土豆，包括一个中等大小的烤土豆，上面放上一杯自制辣椒和两汤匙2%的低脂奶酪丝。配菜是1杯无籽葡萄和2/3杯生糖豌豆3.4．这顿午餐提供439卡路里2．喝一大杯水把所有东西都冲下去。

晚餐

晚餐，准备4盎司调味的去骨去皮鸡胸肉，大约1/4杯黄洋葱片和甜椒片，用2茶匙橄榄油煮熟。将洋葱、辣椒和鸡肉分别放在两个小玉米饼上，每个玉米饼上放一汤匙2%的减脂切达奶酪丝4．搭配1盎司全麦玉米片，1/2杯玉米饼和水，就可以得到521卡路里的晚餐了4．

零食

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为了让你的新陈代谢处于最佳状态，避免长时间不吃东西。制定一个计划，每天每三到四个小时吃点东西。零食可以吃一根中等大小的香蕉;1/2盎司杏仁，大约11盎司;一个大番茄，撒上一撮海盐4．这三种零食加起来等于220卡路里，一天总共消耗1498卡路里。