根据Pat Monocchia的说法，“锻炼解剖学”作者，您的身体框架大小主要由骨骼结构，脂肪分布和肌肉质量决定。虽然无法自然地改变骨骼结构，但您可以操纵您的脂肪分布和肌肉发达，以增加框架尺寸。适当的饮食和锻炼将使您通过建造更多肌肉质量来使您的身体的框架更大。

开始重量训练程序。重量训练将构建散装肌肉质量，增加身体框架的表观尺寸。您的体重训练程序应包括五到10次练习，每周三到五天进行。在日常生活中执行每次练习的两到三组10到12次重复。包括在常规中的练习的例子是加权蹲下，二头肌卷发，三头肌压力机，卧床压力机，腿卷发和加权小牛升起。据美国委员会的锻炼，您应该始终使用重量，让您在肌肉开始感受到紧张之前舒适地执行六次重复。

一周三到五天开始表演体重运动常规。根据Mark Lauren和Joshua Clark，作者的“你是你自己的健身房”，体重运动使用身体的重量，因为你正在执行的运动。常规体重锻炼程序将依次增加肌肉的大小，从而增加框架的表观尺寸。理想情况下，您的体重锻炼程序应包含五到八个练习。执行三到四个集合，包括10到12次重复，每个练习中的每次练习。包括包括上拉，俯卧撑，蹲下，弓步，小牛升起，腿部升降机，仰卧起坐和侧仰卧起坐的例子。

每天增加800卡路里的热量摄入量。根据美国举行议会的说法，当结合锻炼计划时，消耗更多的卡路里会帮助您增加身体的整体大小。要计算典型的一天中消耗多少卡路里，记录您在一周内吃的一切的卡路里含量。为您的结果添加每日编号，并将结果划分为七个。为您应该每天消耗的平均卡路里数量添加800。