腹股沟肌肉拉伤——也被称为拉伤或过度拉伸——可能是你能承受的最痛苦和衰弱的肌肉损伤之一。你经常使用腹股沟肌肉来行走，改变方向，坐着，站着和做许多其他的动作。某些加强和伸展运动可以帮助你从腹股沟肌肉拉伤中恢复过来，重新开始运动。

球收缩

收缩肌肉有助于加强腹股沟肌肉，而不是拉伸它们，这有助于康复过程。找一个运动球或运动球，你可以用你的腿挤压。仰卧起坐，双脚平放在地板上，膝盖处弯曲。把健身球放在膝盖之间。慢慢地尽可能地挤压球，保持5到10秒。重复10次，作为你腹股沟肌肉康复训练的一部分。

侧躺髋关节内收

肛门裂缝的锻炼

了解更多

这是另一种收缩你的内收肌而不拉伸它们的运动。侧卧，双腿伸直。将靠近地板的手臂放在头下，保持脊柱挺直。移动你的上腿，这样你的上脚现在就在你的下脚后面。深吸一口气，慢慢抬起前腿，尽可能地离开地面。你应该感到前腿内侧有伸展的感觉。保持这个动作10到15秒，然后把腿放低。重复两三次。

直腿抬起

要做直腿抬高横跨，坐在地板上或在床或沙发的边缘，双腿伸展在你的前面或悬挂在沙发或床的边缘。慢慢抬起受伤的腿，脚趾向前方伸直。将你的腿向一侧伸直。尽可能地伸展你的腿，然后保持5秒钟。重复一次，把你的腿移回起始位置。用受伤的腿做10到15次重复，然后休息。

阻带内收

伸展运动帮助腘肌腱炎

了解更多

使用阻力带是一种简单有效的方法来锻炼你的内收肌。将电阻带的一端固定在桌子或其他低矮坚固的物体的腿上。把另一端绑在受伤的腿的脚踝上。站在桌子旁边，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部。将受伤的腿稍微抬离地面，保持腿伸直，将脚移离绑带所附的底座。你的一条腿应该稍微移动到另一条腿的前面。重复10到15次，然后休息，再重复2到3次。