增大臀围可以突出你的身材，增强你的自信。通过锻炼锻炼你的臀部肌肉——那里有主要的肌肉群，比如外展肌，包括阔筋膜张肌和臀中肌，大肌和小肌。髋外展和伸展运动可以让你的肌肉成长，臀部更大。

Hip-Widening蹲

深蹲是一种复合运动，可以扩大你的臀部。站立时，双脚分开的宽度略大于肩宽，身体放低，直到大腿与地面平行。回到起始位置，重复。增加阻力的方法是把哑铃放在身体两侧，或者把哑铃举过肩膀，并把它握在那里。保持背部挺直，用腹肌支撑脊柱。

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侧步冲刺更强调你的臀部。两脚并拢站立，向一侧跨步。弯曲膝盖，把屁股向后推。慢慢地站起来。把你的脚一起踏回去。另一边也做同样的练习。手持哑铃，增加阻力。

坐在绑架

坐式诱拐有两种方式——用诱拐机或电阻环。要使用这台机器，你要坐在座椅上，把大腿外侧靠在手柄上，用力推，直到你的腿变成“V”形。慢慢回到起始位置，重复。阻力环是一个大的，扁平的橡皮筋，滑过你的腿。用阻力环，坐在椅子上，把阻力环滑到你的大腿上，然后把它弄平。双腿尽量向两侧伸开。双腿并拢，重复。

电缆绑架

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从站立的位置，将电缆外展机的脚踝带固定在脚踝上方的左腿上。右肩对着杠铃站好。左脚稍微抬离地面，腿尽量向左侧弯曲。慢慢放下你的腿。重复一组动作，然后交换姿势。同样的练习也可以在家里用阻力带做。将带子一端系在小腿上，另一端系在桌子或沙发腿上。用阻力带做外展练习。每条腿做三组，每组10次。

Lying-Hip绑架

仰卧-臀部外展从侧卧到双腿叠放的姿势来锻炼臀部。慢慢地在空中抬起你的上腿，直到离地面约45度。慢慢放下你的腿，重复10次。为了增加这个练习的阻力，要么在脚踝上绑上重物，要么在阻力环上滑动，然后推它。