如果您患有腰痛较低，您可能会留下紧张的Quadratus Lumborum肌肉。

这些大型肌肉在腰部的每一侧，从肋骨跑到骨盆上。

每个肌肉向上身弯曲到它们位于的侧面。当他们一起工作时，他们向后弯腰。

Quadratus Lumborum可以在许多位置伸展 - 站立，坐着躺下。在任何这些位置拉伸时，不要伸展到疼痛点。

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膝盖到胸膛

胸部运动的膝盖可以一次或同时伸展一个Quadratus腰肌。

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躺在你的表面上。直接保持一条腿。向胸部弯曲另一个膝盖。

在膝盖周围包裹着你的手臂，轻轻地拉紧胸部，直到你觉得沿着同一侧的较低的腰部。

锁骨伸展

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保持这个位置20到30秒，然后放松。重复三次并切换腿部。

通过同时将膝盖拉到胸部来进展此练习。

孩子的姿势

孩子的姿势是瑜伽练习，延伸Quadratus腰肌。

跪在坚固但填充表面或锻炼垫上。坐在你的脚跟上。

向前倾斜，休息膝盖。把你的下巴折到胸口。

在你的头上到达你的手。在你面前走出你的手指，直到你的肘部在地上休息。

将此伸展握住20到30秒，然后放松。重复三次。

坐着侧弯拉伸

使用这一举动在坐姿伸展Quadratus Lumborum肌肉，一次一侧。

坐在坚固的表面上，腿部纵横交错。尽可能地仰卧起来。

通过将右臂抬到侧面，向上伸出左右，向左伸展到左侧来伸展正确的Quadratus Lumborum。到达你的身体到大腿外面的左手。

慢慢地瘦你的上半身向左倾斜，直到你觉得你的右侧伸展。保持这个位置20到30秒并重复三次。

切换手臂伸展左侧Quadratus Lumborum。

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站立低腰伸展

Quadratus Lumborum肌肉可以同时拉伸，稳定的低背伸展。

站在脚上大约三英尺。稍微转过来。

保持膝盖直接，尽可能弯曲臀部。慢慢让你的腰背弯曲，直到你感到坚强但舒适的伸展。保持20至30秒并重复三次。

为了增加拉伸的数量，在你弯腰的时候穿着彼此的前臂并摇晃着你的手臂。

旋转拉伸

将骨盆旋转到一侧延伸在另一侧的Quadratus腰肌。

躺在你的表面上。弯曲你的膝盖，把脚放在地板上。在你的两侧休息你的手臂。

将肩胛骨保持在地面上，将膝盖挤在一起，慢慢将它们慢慢降至左侧，直到您感到腿部右侧的伸展。

将此位置保持20到30秒，然后将膝盖带回起始位置。重复三次，然后切换侧面伸展左侧Quadratus leumorum。

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