胸骨足肌（SCM）是颈部最大的肌肉之一。

当SCM肌肉紧绷时，下颌向前伸出。这使头摆脱了正确的对准。拉伸使肌肉放松并恢复其正常长度，以便下颌可以保持正确的位置。

部门

SCM肌肉有两部分，它们都旋转并侧向弯曲颈部和脊柱。

前部称为前纤维，弯曲脖子。背部的后纤维延伸了颈部。

SCM还有助于弯曲脊柱。

当SCM紧密时，所有这些方向的运动都会被抑制。因此，拉伸SCM需要沿多个方向发生，以影响SCM的两个部分。

侧颈旋转

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伸展SCM的一种方法是将颈部旋转到侧面。

这种运动延伸了您转过身的脖子侧面的SCM。SCM激活颈部。排队，坐在沙发上，工作甚至淋浴时，这项练习很容易进行。

将脖子放置，使您的下巴垂直于您的脖子，在整个伸展运动中。与其他一些伸展运动不同，下巴不会塞下或抬起。只需向左转，直到感觉到脖子右侧的伸展。保持20秒。

将头向右转20秒，然后再直视。休息15秒，重复两次。

向前颈部旋转

向前的颈部旋转运动将SCM延伸到半颈旋转。而不是将脖子一直绕到前后，而仅旋转到前面的目标。在这项运动中，下巴倒下，以与其他两个伸展运动不同的方式延长肌肉。首先，将下巴慢慢放在胸前。抬起胸部并缩回肩膀。

接下来，将头向左旋转，以使您的耳朵向肩膀移动。慢慢向右旋转。以缓慢的节奏进行一些颈部旋转。

下巴升高

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下巴升高的SCM伸展涉及将下巴倾斜而不是将其放下。转向侧面开始拉伸，然后抬起下巴拉长肌肉。要开始下巴升起SCM伸展，请向左看，然后慢慢将下巴向对角线抬起，以指向天花板。不要抬起肩膀。

保持拉伸20秒，然后扭转运动。休息15秒，然后重复。三分之二后，向右伸展。