跑步会反复给你的脚和腿的骨骼和组织施加压力。随着时间的推移，可能会导致应力性骨折等损伤。作为骨头上的微小骨折，应力性骨折会带来疼痛，但并不一定会导致残疾或行动不便。

跑步引起的应力性骨折常发生在胫骨或足部。休息、冰敷和其他缓解疼痛的方法通常被推荐作为治疗方案。你的医生也可能会建议你做一些锻炼和伸展运动来加强骨折周围的区域。

应力性骨折

跑步者会因为过度训练、不合适的鞋子和在坚硬或不规则的地面上跑步而经历应力性骨折。在过度训练中，肌肉会变得疲劳，不再能够吸收来自重复撞击的冲击。

因此，肌肉将压力转移到你的脚和腿的骨头，导致小裂缝或骨折。根据美国整形外科学会(American Academy of Orthopaedic Surgeons)的说法，应力性骨折最常见的部位是脚的第二和第三跖骨——或长骨。应力性骨折还会影响脚后跟、位于脚踝下方的舟状骨和胫骨。

恢复时间

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在开始任何康复训练之前，应力性骨折需要时间来愈合。根据其严重程度，应力性骨折通常需要6到8周才能愈合。你的医生可能会建议你不要进行像跑步这样的剧烈运动。在你恢复期间，游泳和骑自行车是可以接受的心血管活动形式，可以帮助你保持你的健康水平。

在你规定的休息时间之后，你的医生会制定一个康复计划。他可能会建议在项目开始时交替进行活动和休息，慢慢增加频率、持续时间和强度。

伸展运动

脚部应力性骨折可以从伸展脚底的灵活性锻炼中受益。一旦肿胀或急性疼痛减轻，就可以进行温和的拉伸。足底筋膜，也就是脚的纤维肌腱，连接你的脚后跟和脚掌，形成足弓。它吸收了两足运动的大部分冲击力。伸展它可以增加它的灵活性，防止受伤。坐在地板上，向自己弯下单膝。抓住你的脚趾，轻轻地把它们拉向你的小腿。保持这个动作30秒。伸展你的小腿也可以帮助保持你小腿的力量和灵活性，也可以拉伸你的鞋底。身体前倾，双手放在墙上，一只脚放在另一只脚前面。 Straighten the back leg and lean forward until you feel a stretch in your calf.

加强练习

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在应力性骨折愈合后，你通常可以在医生的批准下开始加强锻炼。

增强脚部和小腿的力量可以帮助防止未来发生应力性骨折。肌肉力量可以防止跑步的压力影响你的骨骼。

用手指和弯曲你的脚可以加强你脚上的软组织。当你变得更强壮时，用毛巾或运动带增加阻力。你也可以用脚趾抓住毛巾，最终保持收缩长达30秒。抬起小腿，也就是你抬起脚趾的地方，可以帮助加强你的脚和小腿的肌肉。