如果您有脂肪，那么您并不孤单。这是一个普遍的情况，尽管几乎每个拥有它的人都想摆脱它，但它是无害的。那是什么？

脂肪导致脂肪沉积的分布不均匀。通常在男女的大腿，腹部和臀部中发现（尽管在女性中更常见）。

由于脂肪是由脂肪沉积物的积累引起的，因此减少脂肪团出现的第一步是体重或脂肪减少。心血管锻炼将使您能够减轻体重，而力量训练计划将有助于建立瘦肌肉并调理体内容易发生脂肪的区域。

当然，健康的饮食也很重要。

选择很多蔬菜，水果，瘦蛋白质和健康脂肪。请确保也喝大量的水，因为脱水会削弱您的筋膜（肌肉周围的结缔组织），并使脂肪团更加明显。

但是，即使您正在持续锻炼并且饮食正确，脂肪团也可能不会完全消失，也可以！由于脂肪本身并不有害，因此不要对自己无法改变并为健康的身体感到骄傲的事情 - 橘皮组织和所有人感到骄傲！

1.有氧运动

有氧运动，例如跑步，骑自行车和游泳是燃烧卡路里，增加新陈代谢和减肥的绝佳方法。这些类型的锻炼利用了大肌肉并增加了循环，从而使肌肉细胞能够分解葡萄糖以获得能量。

根据克利夫兰诊所的说法，有氧运动可以增加您的心血管健身和体重减轻。美国心脏协会建议每天以中等强度进行30分钟的有氧运动。

2.下蹲

如何在三个星期内失去腹部

学到更多

除了心血管锻炼外，靶向容易发生脂肪的区域（例如臀部和大腿）的力量训练计划将有助于减少脂肪团。

下蹲是一个很好的运动，因为它们针对下半身，主要是股四头肌，臀肌和腹部肌肉，并使您能够锻炼瘦肌肉。另外，肌肉是代谢活性的，并且比任何其他类型的组织都燃烧更多的脂肪。因此，通过表演深蹲，您将调整自己的身体，燃烧卡路里并锻炼瘦肌肉，从而燃烧更多的卡路里。

如何做：用哑铃或手中的药球直接站起来。弯曲膝盖，然后慢慢向后降低臀部。

保持蹲五秒钟，然后返回起始位置，使您的腹部和臀肌收缩。重复三组的总计12次。

阅读更多：12个基本的下蹲变化

3.弓步

弓步是另一种力量训练运动，它将调整您的身体，帮助锻炼瘦肌肉并减少腿和臀部上的脂肪团的外观3。**

如何做：从拆分姿势开始，占主导地位的脚，而不是统治的脚。将两个膝盖弯曲到90度。

在执行弓步时，请确保您的胸部伸直并收缩腹部肌肉和腿筋。

保持这个位置五秒钟，然后返回起始位置。在每条腿上总共重复12次重复三组。

阅读更多：22个新的弓步到增压腿日

4.臀大桥

最好的爱手柄和臀部锻炼

学到更多

如果您注意到屁股上有很多脂肪，臀大桥是增强底肌的最佳锻炼之一5。**

如何做：膝盖弯曲，脚靠近屁股。

沿着侧面伸展手臂，然后按下脚和手臂。

**抬起臀部，然后退下地面。

保持五秒钟，然后再降低。**重复总共15次，三组。

这是另一个奇妙的低身运动，它针对与讨厌的脂肪相同的区域。

如何做：找到可以支持您体重的步骤，椅子或长凳。

每只手都握住哑铃，从左腿开始踩在长凳上。

两脚都在板凳上后，脚步下来，这次是用右腿引导的。在每条腿上总共重复12次重复三组。

6.泡沫滚动

另一件能够使脂肪降低的一件事是确保您能循环良好。泡沫滚动可以帮助您。

“所有这些都使您的筋膜健康，这有助于防止那种讨厌的脂肪推向皮肤。”

如何做：将泡沫滚筒放在小腿下方，大腿或臀部下方，然后将身体滚动到它上面。让您的体重压入辊子，然后停下来并在感觉紧绷的地方工作。

阅读更多：如何使用泡沫辊使脂肪消失

你怎么看？

你有脂肪吗？你想摆脱它吗5？您正在做什么来减少脂肪的外观5？你改变了饮食吗？开始做更多的有氧运动？

您正在做什么力量训练？

您会作为日常活动的一部分做以上任何练习吗？在下面的评论中分享您的想法和建议！