不要让PNF这个长长的名字——本体感受神经肌肉促进——吓到你。这是一个简单的拉伸策略，有效地建立灵活性，使它成为一个明智的选择纳入你的日常锻炼。

当你使用PNF拉伸时，你利用了你的神经系统的工作方式。它也被称为收缩-放松拉伸，因为你在弯曲肌肉之前先将肌肉拉伸。当你收缩肌肉时，你的大脑在告诉它收紧。当你放松那块肌肉时，你的大脑就会发出放松的信号。当你的肌肉放松时，你迅速拉伸它，因为你的大脑仍在告诉它放松，你可以进一步拉它。

这些伸展动作效果非常好，所以你应该尽量不要在锻炼前使用它们。你的肌肉会变得非常松弛和柔软，这可能会使它们变弱。试着在锻炼后或休息日进行PNF拉伸。

阅读更多:收缩放松技术增加运动范围

带状腿提高

仰卧在地上，在脚上系一个阻力带。你的腿应该是直的。双手握住阻力带。把腿向后拉，保持膝盖伸直。把另一条腿放在地上。

尽量把腿向后拉，直到感觉到有拉伸的感觉。保持5秒钟。把你的腿推回地面，用带子顶住。把它拉上来，把它拉得比之前稍微远一点。再保持5秒钟，然后把它放回地面。重复5次。

跪着四段

阔筋膜张肌伸展

了解更多

在健身长凳或椅子前的地面上放一块垫子或其他柔软的表面。站在垫子前面，脸远离长凳或椅子。单腿站立，另一只脚的顶部平放在你身后的物体上。

你的另一只脚仍然应该放在垫子的前面。把你的后膝放在垫子上。你可能已经感觉到你的后腿前部有一种拉伸。把你的身体向后靠在长凳上的腿上，感觉拉伸。然后，把你的腿尽可能用力地压在长凳上，坚持3秒钟。放松，向后靠得更远。

保持五次在压向长凳和向后仰拉伸之间交替进行。每次都尽量向后靠得更远。

阅读更多:肌腱拉伸

毛巾Glute拉伸

拿一条毛巾，平躺在地上，双腿伸直。将一条腿向胸部靠拢，膝盖弯曲。把毛巾放在膝盖后面，用两只手握住一边。

双手用毛巾向后拉，伸展臀部。然后，将你的腿向前插入毛巾3秒钟。放松，把膝盖收近胸部。重复五次，然后换腿。

PNF小腿伸展虽然

摆脱松饼的练习

了解更多

坐在地上，双腿伸直放在身前。把带子套在一只脚上，用双手抓住带子。把带子拉回来，脚趾向上拉向小腿，感受小腿肌肉的拉伸。

用脚向后推绑带，脚趾尽量往下伸。然后，放松，脚趾向后拉，比前一次更远。保持5秒钟，然后再次弯曲小腿。重复五次，然后换腿。

TRX胸部伸展

抓住TRX的把手，面朝前。把你的手尽量伸展，手肘伸直。单腿向前迈步，躯干向前倾，双手在肩膀后面伸展。

挺起胸膛，上半身保持挺拔。你应该会感到胸部和肩膀有一种拉伸感。双手向前压，身体向后拉，持续3秒。然后，再次向前倾，伸展得更远。重复5次。