如果你长时间坐在办公桌前、开车或在电脑前工作，你的上背部肌肉——胸椎旁肌——很可能是紧绷的。

肩胛骨沿着脊柱的两侧跑，他们的工作是帮助你保持直立的位置。全天进行伸展锻炼，以减少这些肌肉的紧张性。

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椅子上伸展

用椅式伸展伸展你的左右胸椎旁。

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在椅子上坐直。先把手放在大腿上。

抬起一只手臂，将手伸向天花板，直到你感到上背部伸展。

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保持这个姿势20到30秒，然后放松。每边重复三次。

坐在旋转

坐姿的旋转运动通过扭转上半身延伸胸围肩胛骨。如果你能够将它们移开，请坐在没有手臂或降低扶手的椅子上。

在椅子上坐直。交叉双臂，这样你的小臂就会放在对方的上面。把你的手臂举到肩高。

慢慢地将上身向右旋转，从右肩向后看。当你感到上背部有力而舒适的伸展时停止。

保持这个姿势20-30秒，重复三次。在另一边做这个拉伸。

常设侧面伸展

站立伸展比坐着伸展更剧烈。缓慢移动到站立侧伸展，以避免疼痛。

双脚分开站立，与肩同宽。将左手放在左臀上，向右侧伸展。用你的右臂伸过头顶。

上半身慢慢向左倾斜。不要向前或向后弯腰——直接向一侧倾斜。

当你感到上背部右侧有强烈的拉伸时停止。保持20到30秒。重复三次，然后换边。

转发到

前伸可以从坐姿或站姿进行。注意不要让你的下背部前倾——在整个拉伸过程中站直或坐直。

双臂向前伸直，十指交叉。

双手向前推，直到你感到上背部被拉伸。在这个动作中，你的肩膀会向前转动。

保持这个姿势20到30秒，然后放松。重复三次。

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泡沫辊延伸

泡沫滚轮利用身体重量按摩和伸展紧绷的肌肉。

坐在地板上，将泡沫辊侧向放在背后。

弯曲膝盖，向后靠在滚轮上。用肩胛骨下的滚轴开始伸展。把你的双手放在脑后支撑你的脖子。

按下脚跟并将臀部从地面上抬起。用双腿，慢慢向上滚动滚筒，将其保持在磁带的顶部和底部之间。一次滚动30到60秒。

网球按摩

按摩紧绷的肌肉可以增加血液流向该部位，帮助肌肉放松。网球按摩配合其他胸脊椎骨旁伸展运动或单独进行。

背靠墙站着。把网球放在一个肩膀后面，向后靠，保持它的位置。

慢慢地向侧面走，直到球位于你脊柱一侧的胸椎旁。

小心翼翼地蹲下并支撑起来沿着目标肌肉滚动球。执行此操作30到60秒，然后在对面重复。不要把球滚过脊柱 - 这可能会导致疼痛。