骶髂关节疼痛可以让日常活动像起床，然后做洗衣房很难。这些重要的关节将重量从脊柱转移到腿部。延伸可以提高灵活性，放松紧身的肌肉，减少这个区域的疼痛。将每个伸展保持30秒并连续重复三次。

每天执行你的腰带1到2次。伸展直到你感到强烈拉动感，但避免疼痛。过度拉伸会对肌肉造成伤害。

阅读更多：SI联合延伸和练习

1.张量筋膜拉特拉伸展

张量筋膜拉特肌沿着大腿的外边缘延伸。因为它们附着在骨盆上，这些肌肉中的紧绷会导致骶髂关节疼痛。

怎么做：站在左边的右腿上。将膝盖直接和脚放在地板上，向左倾斜你的上半身直到你沿着你的右大腿外面伸展。重复在另一侧。

2.腰椎旋转

张量筋膜拉扎肌伸展

学到更多

腰部旋转延伸在下背部和骨盆中的肌肉。

怎么做：躺在你的背上。弯曲膝盖，将脚放在地板上。将腿部保持在一起，让膝盖慢慢地向右逐步下降。在整个运动过程中保持肩胛骨。在左边重复这个伸展。

3.牛面姿势

牛面瑜伽姿势专门针对骶髂关节周围的肌肉。

怎么做：坐在膝盖上弯曲，脚掌互相抚摸。在左边穿过右腿，直到膝盖直接彼此。

保持背部直线，抬起右臂开销。弯曲你的肘部，把你的右手放在头上。把你的左臂放在背后，并互锁你的手指。稍微向前倾斜以加深弹力。保持一分钟，然后切换臂位置并重复。

梨状肌伸展

骨盆循环练习

学到更多

梨状肌肌肉穿过臀部，可以导致骶髂关节中的紧张。

如何做到：腿部延伸，躺在你的背上。弯曲你的右膝，用手臂轻轻地将它拉到左肩。当你在正确的臀部伸展时停下来。

阅读更多：什么练习使SI关节更糟糕？